Die 5-4-3-2-1 Achtsame zur Ruhe – Übung ist eine einfache und effektive Methode, um dich im Hier und Jetzt zu verankern und Stress oder Angst zu reduzieren. Sie hilft dir, deinen Fokus auf die Gegenwart zu lenken und von negativen Gedanken abzulenken
In unserem oft hektischen Alltag fühlen wir uns schnell überwältigt – sei es durch Stress bei der Arbeit, Konflikte in Beziehungen oder innere Unruhe. Unser Geist neigt dazu, in Sorgen über die Zukunft oder Grübeleien über die Vergangenheit abzudriften. In solchen Momenten kann es schwerfallen, sich zu erden und wieder in die Gegenwart zurückzufinden. Genau hier setzt die 5-4-3-2-1 Achtsam zur Ruhe – Übung an: Sie bietet eine einfache, aber wirkungsvolle Möglichkeit, dich mit deinen Sinnen zu verbinden und bewusster im Hier und Jetzt zu sein.
Diese Übung kann in vielen Lebensbereichen hilfreich sein:
- In Beziehungen: Wenn Missverständnisse oder Sorgen dich belasten, hilft sie dir, wieder präsenter zu sein. Statt in Gedanken abzudriften, kannst du dich bewusst auf den Moment und die Verbindung zu dir konzentrieren.
- Für den Körper: Wenn du Stress körperlich spürst – etwa durch Anspannung oder Unruhe – ermöglicht dir diese Methode, deine Wahrnehmung sanft auf deinen Körper oder deine Umgebung zu lenken, ohne ihn zu bewerten. Das fördert ein Gefühl von Entspannung und Geborgenheit.
- Bei Angst oder Nervosität: Ob vor einem wichtigen Gespräch mit deinem Gegenüber, einer Prüfung oder in herausfordernden Momenten – die 5-4-3-2-1-Übung hilft dir, deine Aufmerksamkeit gezielt umzulenken und wieder Ruhe zu finden.
- Für besseren Schlaf: Wenn dein Kopf voller Gedanken ist und du nicht abschalten kannst, unterstützt dich diese Technik dabei, sanft von Gedankenkarussellen loszulassen und dich auf den Moment zu besinnen.
Durch das bewusste Wahrnehmen deiner Umgebung in fünf einfachen Schritten lenkst du deine Aufmerksamkeit weg von belastenden Gedanken und hinein in die Gegenwart. So schaffst du einen Moment der Achtsamkeit, der dir hilft, Klarheit, Ruhe und Stabilität zu finden.
Hier ist, wie sie funktioniert:
5 Dinge sehen: – Schau dich um und nenne fünf Dinge, die du sehen kannst. Es können alltägliche Dinge in deiner Umgebung sein, wie ein Stuhl, ein Bild an der Wand oder ein Baum draußen.
4 Dinge fühlen: – Konzentriere dich auf vier Dinge, die du fühlen kannst. Das könnte die Textur deiner Kleidung, das Gewicht deiner Schuhe auf deinen Füßen oder die Oberfläche des Stuhls, auf dem du sitzt, sein.
3 Dinge hören: – Nimm drei Geräusche wahr, die du hören kannst. Das kann das Summen des Kühlschranks, das Zwitschern der Vögel oder das Rauschen des Verkehrs sein.
2 Dinge riechen: – Achte auf zwei Dinge, die du riechen kannst. Das könnte der Duft deines Parfums oder das Aroma von Kaffee in der Nähe sein.
1 Ding schmecken: – Fokussiere dich auf einen Geschmack, den du in deinem Mund wahrnehmen kannst. Das könnte der Nachgeschmack von etwas, das du kürzlich gegessen hast, oder einfach der Geschmack deines eigenen Speichels sein.