Was hält Frauen davon ab, sich ihrer eigenen sexuellen Fantasie wirklich anzunähern? Nina Jares ist Sexual* und Paartherapeutin in Düsseldorf – und sie erlebt täglich, wie viel Scham, Stille und ungelöste Fragen rund um weibliche Lust und Fantasie stecken. Im Gespräch erklärt sie, warum der Zugang zur eigenen Sexualität so schwer fällt, was Fantasie von Wunsch unterscheidet – und welche Rolle bewusste Vorbereitung und Nachfürsorge dabei spielen.
„Genussfähigkeit ist das, was wirklich gelernt werden muss, um in die eigene sexuelle Lust zu kommen.“
– Nina Jares, Sexualtherapeutin
Was begegnet dir in deiner Praxis, wenn Frauen über sexuelle Fantasien sprechen?
Es beginnt eigentlich fast immer mit einem großen Schweigen. Viele Frauen kommen zu mir mit der Frage, ob ihre Fantasie überhaupt „normal“ ist. Und was mich dabei immer wieder beeindruckt: Von einer einstündigen Sitzung brauchen sie oft einen großen Teil allein dafür, Vertrauen aufzubauen und sich sicher genug zu fühlen, um die Fantasie überhaupt auszusprechen. Das zeigt, wie viel Stille und Scham rund um dieses Thema bei Frauen noch immer besteht.
Warum finden viele Frauen trotz ständiger sexueller Reize keinen Zugang zur eigenen Lust?
Es wird uns sehr deutlich vorgelebt, wie Lust auszusehen hat – oft mit sehr starken Reizen. Das kann es erschweren, einen eigenen Zugang zur Lust zu finden. Gleichzeitig ist Paarsexualität häufig noch von einem eher männlich geprägten Verständnis beeinflusst. Das ist weniger eine Frage individueller Schuld als vielmehr gesellschaftlich gewachsen. Sich davon zu lösen und sich zu erlauben, dass die eigene Lust und Fantasie ganz anders aussehen dürfen, braucht Mut – und ist für viele ein wichtiger Schritt.
Wenn Lust anerzogen wird
Bevor man herausfinden kann, was man wirklich will, muss man oft erst erkennen, was man eigentlich nie wollte.
Viele Frauen haben gelernt zu wollen, was sie wollen sollen. Wie erkennst du in deiner Arbeit den Unterschied zwischen echter Lust und dem Beigebrachten?
Wenn Frauen zu mir kommen, ist meistens schon etwas in Bewegung geraten. Sie haben gemerkt: So möchte ich meine Sexualität nicht mehr leben. Der entscheidende Schritt ist oft, dieses Nein zur bisherigen Sexualität überhaupt erst einmal auszusprechen. Danach kommt nicht automatisch sofort ein klares „So möchte ich es stattdessen“, sondern häufig erst einmal ein großes Fragezeichen – manchmal auch Ärger oder das Gefühl eines Umbruchs. Im besten Fall entsteht daraus die Möglichkeit, gemeinsam etwas zu finden, bei dem die Frau mit ihren eigenen Wünschen und Fantasien wirklich dabei ist.
Wie gelingt der Weg zurück zur eigenen Lust – wenn man sich jahrelang daran gewöhnt hat, zu wollen, was man soll?
Der Weg führt über den Genuss. Genussfähigkeit ist etwas, das wir entwickeln und lernen können, um leichter in die eigene sexuelle Lust zu finden. Ich empfehle deshalb, das ganz bewusst im Alltag zu üben – wahrzunehmen, was sich gut anfühlt und wo man es im Körper spürt. Idealerweise begleitet von einer offenen Kommunikation mit dem Partner. Denn was ich häufig erlebe: Es wird zu wenig darüber gesprochen. Und genau das ist oft das größte Hindernis. Eine gute Verbindung zum eigenen Genuss kann hier einen wichtigen Weg in die Lust ebnen.
Scham, Schweigen und der erste Schritt
Wer glaubt, das Schwierigste an Fantasien sei ihr Inhalt, liegt oft falsch.
Worüber schämen sich Frauen bei sexuellen Fantasien eher – über den Inhalt oder darüber, überhaupt eine eigene Lust zu haben?
Ich glaube, bei Fantasien geht es häufig auch um den Inhalt. Sie können ganz anders sein als das Bild, das wir im Alltag von uns vermitteln möchten. Eine Frau kann sich beispielsweise als liebevoll und zugewandt erleben und gleichzeitig Fantasien haben, die gesellschaftlich tabuisiert oder grenzüberschreitend wirken. Das kann schnell die Frage auslösen: „Bin ich ein schlechter Mensch?“ Dabei ist es wichtig, Fantasien nicht mit tatsächlichen Wünschen oder Handlungen gleichzusetzen. Sie dürfen auch widersprüchlich sein und müssen nicht unserem Selbstbild entsprechen.
Ein anderer Bereich von Scham ist interessanterweise, gar keine Fantasien zu haben. Manche Frauen fragen sich dann, ob mit ihnen etwas nicht stimmt. Auch hier gilt: Sexualität und Fantasie sind sehr individuell. Nicht jeder Mensch erlebt Lust über konkrete innere Bilder – und auch das ist zunächst völlig in Ordnung.
Was rätst du Frauen, die das Gefühl haben, gar keine sexuellen Fantasien zu haben?
Zunächst ist es wichtig, gemeinsam zu schauen: Was ist eigentlich der eigene Wunsch dahinter? Wenn der Ausgangspunkt lediglich lautet: „Mein Mann wünscht sich mehr Sexualität“, ist das für eine nachhaltige Veränderung meist keine ausreichende Grundlage. Denn dann steht zunächst der Wunsch des anderen im Mittelpunkt. Hilfreicher ist es, wenn ein eigenes, intrinsisches Interesse entsteht, also die Frage: „Was könnte für mich daran schön, angenehm oder bereichernd sein?“
Von dort aus kann man sich der eigenen Genussfähigkeit wieder annähern. Das beginnt oft ganz unspektakulär im Alltag: bewusst wahrnehmen, was sich gut anfühlt. Eine Tasse Kaffee nicht nur nebenbei trinken, sondern sie wirklich genießen. Ein Stück Schokolade langsam im Mund wahrnehmen. Sich fragen: Was verändert sich dabei in meinem Körper? Wo spüre ich Wärme, Entspannung, angenehme Spannung oder vielleicht ein Gefühl von Wohlbefinden?
Diese Fähigkeit, angenehme körperliche Empfindungen wahrzunehmen und ihnen Aufmerksamkeit zu schenken, bildet eine wichtige Grundlage für Lust. Es geht also zunächst gar nicht darum, möglichst schnell sexuelle Erregung herzustellen, sondern darum, die eigene Wahrnehmung für angenehme körperliche Zustände wieder zu verfeinern.
Wenn wir anschließend mit Fantasien arbeiten, beginne ich ebenfalls eher vorsichtig und alltagsnah. Es muss nicht sofort um etwas explizit Sexuelles oder besonders Aufregendes gehen. Oft suchen wir zunächst nach einem kleinen Bild oder einer Situation, die bereits etwas Positives auslöst. Das kann eine Begegnung mit einem Menschen sein, die fasziniert hat, ein besonderer Moment im Alltag, etwas, das als schön oder anziehend erlebt wurde, oder ein Glücksgefühl, das sich deutlich im Körper bemerkbar gemacht hat.
Solche kleinen persönlichen Erfahrungen können ein guter Ausgangspunkt sein. Von dort aus lässt sich Schritt für Schritt erkunden, was daran berührt, neugierig macht oder Lust entstehen lässt. So wird Fantasie nicht zu einer weiteren „Aufgabe“, die erfüllt werden muss, sondern zu einem Raum, in dem die eigene Lust wieder entdeckt und behutsam weiterentwickelt werden kann.
Gibt es bei Frauen das Problem, dass Selbstbefriedigung oft zu mechanisch und zu effizient betrieben wird?
Leider ja. Gerade durch die zunehmende Verbreitung von einigen neuen Sex-Toys gibt es heute sehr effiziente Formen der mechanischen Stimulation, die bei manchen Frauen zu einem sehr schnellen und intensiven Orgasmuserleben führen können. Das ist zunächst weder gut noch schlecht – entscheidend ist vielmehr, wie sich diese Form der Stimulation auf das eigene Lustempfinden und die Sexualität in der Partnerschaft auswirkt.
Manche Frauen erleben beispielsweise, dass eine bestimmte Art der Selbstbefriedigung für sie sehr zuverlässig funktioniert, sich aber nur schwer auf die gemeinsame Sexualität übertragen lässt. Sie beschreiben dann etwa: „Alleine weiß ich genau, was funktioniert, aber mit meinem Partner oder meiner Partnerin gelingt es mir auf diese Weise nicht.“
Aus therapeutischer Sicht kann es deshalb hilfreich sein, einmal neugierig zu betrachten, wie Lust und Erregung entstehen und welche Rolle dabei Schnelligkeit, Intensität, Körperwahrnehmung, Nähe und Sinnlichkeit spielen. Manche Frauen entscheiden sich bewusst dafür, sehr stark mechanisch geprägte Stimulation zeitweise zu reduzieren oder anders zu gestalten, weil sie den Eindruck haben, dadurch wieder einen differenzierteren Zugang zu ihrer eigenen Lust und zu gemeinsamer Sexualität zu entwickeln.
Dabei geht es nicht darum, bestimmte Sex-Toys abzuwerten oder eine Form der Sexualität als „richtig“ oder „falsch“ zu betrachten. Vielmehr kann es einen Unterschied machen, ob der Fokus vor allem auf einer möglichst effizienten orgastischen Entladung liegt oder ob auch die Wahrnehmung des eigenen Körpers, die Erregungsentwicklung und die sinnliche Begegnung Raum bekommen. Für manche Menschen wird dieser Unterschied mit der Zeit spürbar, insbesondere dann, wenn sie sich wünschen, ihre Lust stärker mit der Sexualität in der Partnerschaft zu verbinden.
Fantasie ist nicht dasselbe wie Wunsch
Der Unterschied zwischen beiden ist entscheidend – und wird häufig unterschätzt.
Was unterscheidet eine sexuelle Fantasie von einem echten Wunsch – und warum werden die beiden so oft verwechselt?
Das ist ein wichtiger Unterschied, der häufig verloren geht. Eine Fantasie kann mich anregen oder stimulieren, ohne dass ich den Wunsch habe, sie tatsächlich umzusetzen. Ein Wunsch hingegen beschreibt eher etwas, das ich mir auch in der Realität vorstellen und meiner Partnerperson gegenüber äußern würde.
Gerade bei Fantasien mit tabuisierten oder grenzüberschreitenden Inhalten kann diese Unterscheidung entlastend sein. In Studien wird beispielsweise immer wieder beschrieben, dass auch Fantasien von erzwungener Sexualität bei Frauen relativ häufig vorkommen. Das bedeutet jedoch keineswegs, dass sich diese Frauen tatsächlich Übergriffigkeit oder Gewalt wünschen. Sich bewusst zu machen, dass eine Fantasie nicht automatisch einem realen Wunsch entspricht, kann deshalb helfen, Scham und Verunsicherung zu reduzieren.
Wie spricht man in einer Beziehung über eigene Fantasien, ohne Druck oder Leistungserwartung zu erzeugen?
Jeder Mensch trägt Verantwortung für die eigene Sexualität. Auch in einer Beziehung bedeutet das nicht, dass jede Fantasie des anderen erfüllt werden muss. Manchmal arbeite ich deshalb mit Paaren, die zunächst alles aufschreiben, was ihnen an sexuellen Ideen oder Vorstellungen durch den Kopf geht – auch das, von dem sie glauben, dass Sexualität „so sein sollte“.
Anschließend markiert jeder für sich: Das könnte ich mir vorstellen, das würde ich gerne ausprobieren, und das möchte ich nicht. Das ist keine To-do-Liste und kein Versprechen. Es schafft vielmehr einen Raum für offene Kommunikation und bringt Dinge zur Sprache, über die bisher vielleicht nicht gesprochen wurde. Und dabei zeigt sich oft: Eine offene Kommunikation kann viele Missverständnisse beheben oder vorbeugen.
Hören statt Konsumieren
Was passiert, wenn nicht fertige Bilder vorgegeben werden – sondern die eigene Fantasie den Anfang macht?
Siehst du in einem Tool wie hearr.me eine Möglichkeit, den Zugang zur eigenen Fantasie aktiver zu gestalten?
Auf jeden Fall. Denn bei einer eigenen Fantasie gebe ich selbst die Richtung vor. Ich kann meine Gedankenwelt so gestalten, dass sie zu meinen eigenen Vorlieben passt, und bin dabei selbst aktiv.
Bei pornografischen Inhalten kommen die Bilder dagegen von außen und sind stark durch die Vorstellungen derjenigen geprägt, die sie erstellen. Wenn Sexualität überwiegend konsumiert wird, kann es leichter passieren, dass immer stärkere oder intensivere Reize notwendig werden. Eine eigene Fantasie zu entwickeln braucht vielleicht mehr Zeit und Aufmerksamkeit – dafür bleibt man stärker in der aktiven Rolle und kann die eigene Lust bewusster gestalten.
Und ich finde an so einem Tool noch etwas besonders Schönes: Wenn mir eine Fantasie gefällt, kann ich sie mit meinem Partner teilen, ohne sie erst selbst in Worte fassen zu müssen. Ich kann einfach sagen: „Schau, so sieht meine innere Welt aus. Vielleicht können wir gemeinsam entdecken, was daraus entstehen könnte.“
Was ist der Unterschied zwischen dem Visuellen und dem Auditiven beim Zugang zur eigenen Sexualität?
Visuelle Inhalte haben den Vorteil, dass sie den Einstieg erleichtern: Der Reiz ist oft unmittelbar, der eigene Aufwand geringer. In einem bewussten und passenden Rahmen kann das durchaus hilfreich sein. Gleichzeitig besteht die Gefahr, dass man auf Inhalte stößt, die einen stärker beeinflussen oder sogar verstören können, ohne dass man das bewusst gewählt hat.
Auditive Formate, besonders wenn die eigene Fantasie dabei der Ausgangspunkt ist, lassen mehr Raum für die eigene Gestaltung. Man geht aktiver hinein und kann selbst bestimmen, was entsteht. Das braucht vielleicht etwas mehr Zeit und Eigenbeteiligung, kann dafür aber eine sehr persönliche und individuell passende Form der Stimulation ermöglichen.
Vorbereitung und Nachklang
Was vor und nach einer bewussten Begegnung mit der eigenen Fantasie passiert, ist mindestens so wichtig wie der Moment selbst.
Wie bereitet man sich am besten darauf vor, bewusst in eine erotische Fantasie einzutauchen?
Man sagt so schön: Sexualität ist nicht etwas, das man einfach tut – sondern ein Ort, den man aufsucht. Ich finde, das beschreibt es sehr gut. Es geht nicht darum, etwas abzuarbeiten, sondern darum, bewusst in eine andere Welt einzutauchen.
Dafür darf man auch ganz praktisch schauen: Was brauche ich, um mich fallen lassen zu können? Ruhe, Dunkelheit, Ordnung, ein Bad – und vielleicht etwas ganz anderes. Das nicht als kompliziert abzutun, sondern als Wissen darüber, wie man selbst funktioniert.
Und dann braucht es einen guten Blick nach innen: Was brauche ich gerade? Bin ich überhaupt bereit dafür? Ohne Leistungsdruck und ohne das Gefühl, ein bestimmtes Ziel erreichen zu müssen.
Braucht es auch eine Art Aftercare – also eine bewusste Nachfürsorge?
Unbedingt. Aftercare kennen wir auch aus der Paarsexualität: Man kuschelt, trinkt gemeinsam einen Tee oder bleibt einfach noch ein bisschen nah beieinander. Genau das darf auch nach der Selbstbefriedigung mit Fantasien Raum bekommen.
Es kann helfen, langsam aus diesem inneren Raum wieder in den Alltag zurückzukehren – vielleicht die Hand aufs Herz zu legen, den eigenen Körper bewusst wahrzunehmen und sich selbst noch etwas Nähe zu schenken. Gerade nach intensiveren Fantasien kann Scham auftauchen. Dann ist es wichtig, sich selbst mit Verständnis zu begegnen und sich zu sagen: Das ist in Ordnung. Ich bin normal. Ich darf das. Meine Lust darf da sein.
Wann es sinnvoll ist, sich Hilfe zu holen
Ab wann sollte man mit einer Therapeutin über die eigene sexuelle Fantasie sprechen?
Wenn eine bestimmte Fantasie zur einzigen Möglichkeit wird, überhaupt Lust oder Erregung zu erleben, kann sie mit der Zeit sehr dominant werden. Gerade wenn sie für nahezu jedes sexuelle Erleben notwendig ist, kann das einschränkend sein.
Das bedeutet nicht, dass etwas grundsätzlich „falsch“ ist. Wenn eine Fantasie jedoch den eigenen Spielraum immer weiter verengt, kann es sinnvoll sein, sie behutsam zu verändern. Das ist möglich, braucht aber Zeit und Geduld. Einzelne Elemente können Schritt für Schritt verändert oder neu miteinander verknüpft werden, sodass sich Erregung wieder an unterschiedliche Vorstellungen und körperliche Empfindungen koppeln kann. Das kann zunächst etwas ungewohnt oder unterbrochen wirken – ist aber ein Prozess, der sich entwickeln lässt.
Welchen Satz möchtest du jeder Frau mitgeben, die gerade anfängt, ihre eigene Sexualität zu entdecken?
Emily Nagoski schreibt in ihrem Buch immer wieder: „Du bist normal.“ Das klingt zunächst schlicht, kann aber sehr entlastend sein. Ob ich gerade Lust empfinde oder nicht, ob meine Fantasien meinen Werten entsprechen oder in Teilen davon abweichen, oder ob ich überhaupt keine Fantasien habe, all das kann Teil einer ganz individuellen Sexualität sein. Entscheidend ist nicht, etwas erfüllen oder einem bestimmten Bild entsprechen zu müssen, sondern einen eigenen, stimmigen Umgang damit zu finden.
hearr.me hearr.me ist die deutsche Plattform für personalisierte erotische Audio-Geschichten. Jede Geschichte wird individuell nach deinen Vorlieben generiert. → hearr.me